Der „Ideale LaufStil“ oder die „Ideale Lauftechnik“

Vorweg : der ideale Laufstil bzw die ideale Lauftechnik ist ganz individuell immer alles, was aus Freude am Laufen entsteht, und mit dem der Läufer seinen Sport verletzungsfrei ausüben kann. Abgesehen davon gibt es eine aus biomechanischer Sicht ideale Lauftechnik, die die Muskelschlingen und die Funktionseinheiten aus Knochen, Sehnen und Gelenken optimal nutzt.

Erster Punkt : Fussaufsatz

Hier streiten sich die Experten und Lauftrainer am meisten: Vorfusslauf, Mittelfusslauf oder Fersenlauf (auch Rückfusslauf genannt) welches ist die ideale Lauftechnik? Aber mit welchem Punkt der Sohle der erste Bodenkontakt erfolgt, ist nicht der wirklich entscheidende Punkt. Sondern, wo. Wichtig ist es,  den Fuss aktiv so aufzusetzen, dass wir das uns körpereigene Dämpfungssystem aus Längs- und Quergewölbe und Muskelschlingen nutzen können. Das heisst, nicht zu weit vor dem Körperschwerpunkt sondern möglichst unter dem Körper. Dadurch werden die Bremskräfte, die bei jedem Aufsatz und Bodenkontakt auftreten, minimiert. Diese Bremskräfte, wie Messungen mit mehrdimensionalen Kraft- und Druckmessplatten zeigen konnten, wirken gegen die Fortbewegung, und können verringert werden, in dem der Fuss mit einer aktiven Bewegung aufgesetzt wird. Daraus ensteht der „runde Tritt“ ähnlich einem pedalierenden Radfahrer. Die Ferse mit aufgerichtetem Fuss in den Boden zu „rammen“ ist eine Bewegung, die zum Bremsen am Ende eines Spurts passt, aber nicht zu einem gesunden Laufstil. Der Fuss-Bodenkontakt ist ein aktiver Vorgang und kein passives „In-den Schritt-fallen-lassen“. Mit dem aktiven Fussaufsatz wird automatisch der ganzen Bewegungsablauf dynamischer und das oft bei ausgeprägtem Fersenaufsatz zu sehende „Absitzen“ entfällt.

Zweiter Punkt : Pronation oder schon Überpronation ?

Nach dem Aufsatz wandert das Sprunggelenk nach innen, gestützt von verschiedenen Anteilen der Unterschenkel- bzw. Wadenmuskulatur, bis der Fuss flach auf dem Boden steht. Dieser Vorgang ist die Pronation und gehört zum Laufvorgang dazu. Überpronierer – die übrigens sehr viel seltener sind, als von der Schuhindustrie vermittelt – weisen eine gewisse Instabilität auf und knicken über das normale Maß weiter nach innen. Oft ist das Überpronieren bei einem ausgeprägten Fersenaufsatz mit steil gestelltem Fuss zu sehen: die Wade ist im Moment des Bodenkontakts nicht vorgespannt. Ohne diese Vorspannung kann die Wadenmuskulatur nur verspätet in den Vorgang der Pronation eingreifen und ihn steuern, der Fuß fällt über die Norm nach innen in die Überpronation. Ein aktiverer Laufstil mit voller Ausnutzung aller muskulären Möglichkeiten ist somit effektiver und sinnvoller, als technisch mit Pronationsstützen zu arbeiten.

Dritter Punkt : das Voku-Hila-Prinzip

Voku – vorne kurz, Hila – hinten lang. Das einfache Geheimnis eines aktiven Laufstil. Vorne kurze Schritte bedeutet, den Fussaufsatz möglichst nahe dem Körperschwerpunkt zu machen. Alles, was deutlich vor unserem Körperschwerpunkt passiert, dient dem Bremsen und der Reduzierung von Geschwindigkeit. Bei einem Fussaufsatz vor dem Körperschwerpunkt muss der Läufer sein gesamtes Körpergewicht entgegen oben erwähnten Bremskräfte über ein gedachtes Lot durch den Oberkörper hieven. Das kostet Kraft, Energie und Geschwindigkeit. Der Aufsatz hinter dem Körperschwerpunkt hingegen beschleunigt stark, ist aber koordinativ nur schwer zu bewältigen. Optimal daher der Fussaufsatz am gedachten Körperlot. Die Geschwindigkeit, Dynamik und Explosivität hingegen erfolgt im Abdruck: der lange Schritte hinten. Kräftige Muskulatur der Streckerkette und eine gute Hüftstreckung bringen den guten Läufer voran.

Vierter Punkt : Armarbeit

Die Armarbeit ist essentiell für einen guten Laufstil. Nach dem Marionetten-Prinzip folgen unsere Beine der Bewegung der Arme. Im Endspurt oder bei Sprints nimmt jeder Läufer mehr oder weniger bewusst die Arme aktiv zur Hilfe, nur im ruhigen Laufen werden sie oft passiv mitgetragen.
Die Arme sollten parallel zum Körper in einer engen, aber dennoch lockeren Haltung bewegt werden. Der Schultergürtel sollte ruhig bleiben, da es durch zu viel Bewegung hier gerne zu Rotations-, d.h. Drehbewegungen, kommt. Die stören aber den nach gerade vorne gerichteten Lauf. Deshalb sollten sich Arme auch nicht in einer boxenden Bewegungen vor dem Körper überkreuzen. Die Hände locker geschlossen als ob man eine Eiswaffel halten würde, nicht verkrampft zur Faust geballt oder zu nachlässig winkend hängen gelassen.

Fünfter Punkt : Körperhaltung und Rumpfstabilität

Hohlkreuz oder Rundrücken sprechen von zuviel oder wenig Spannung im Körper. Eine gerade Wirbelsäule, etwas nach vorne geneigt, ist nicht nur beim Laufen wichtig für einen gesunden Rücken. Das Becken sollte nicht nach vorne gekippt sein – sonst sieht man oft den sogenannten „Entenarsch“.
Eine starke Mitte, sprich ein stabiler Rumpf, ist für einen Läufer sehr wichtig. Viele Läufer vernachlässigen die muskuläre Kräftigung im Rücken- und Bauchbereich. Das Ergebnis ist z.B. ein zur Seite kippendes Becken in der Laufbewegung, das den Laufstil instabil und kraftraubend macht. Oft ist es das Kniegelenk, das die Schwäche des Rumpfes ausgleichen muss, manchmal aber auch in absteigender Folge die Achillessehne.

Diese Punkte behandeln wir in unserer Laufbandanalyse. Und es ist für viele unserer Läufer immer wieder überraschend, wenn sie sich selbst in Zeitlupe beobachten können.

Quellen und Literatur:

Dr. M. Marquardt : „Die Laufbibel“ SpoMedis, 2010
Mark Verstegen : „Das CORE Ausdauer Programm“ Südwest Verlag, 2007
Björn Gustaffson : Skript Laufstilanalyse Modul I und II, 2014
Dieter Baumann : Interaktiver Lauftrainer Heureka, 2004