Läuferübungen #1 – Parkbank

Läufer-ABC, Kräftigungsübungen, Stabilisationstraining …. für viele Läufer ein leidliches Thema. “ich will doch nur für mich laufen”, “Kopf freibekommen” oder “bin doch reiner Freizeitläufer” sind oft und gerne Gründe gegen zusätzliche Übungen. Dabei sind sie ja nicht Teil der Wettkampfvorbereitung, sondern allgemeine Kräftigung soll vor allem der Verletzungsprophylaxe dienen. Und das ist doch für jeden, der mehr oder weniger regelmässig läuft, wichtig und richtig, oder?

Ausserdem können sie als Unterbrechung des gewohnten Trainingstrott sogar Spass machen. Wir stellen Euch hier ein paar einfache, aber dennoch effektive Übungen vor. #1 – die Parkbank Übung.

#1 Parkbank Übung

Parkbank heisst diese Übung, da sie tatsächlich an einer solchen am einfachsten durchgeführt werden kann. Parkbänke gibt es an vielen unserer Laufstrecken. Macht man dann noch die Augen auf und sieht sich etwas um, entdeckt man Mauern, Baumstümpfe oder Steine, die für diese Übung auch sehr gut geeignet sind und sie eventuell sogar noch intensivieren können.

Sinn und Zweck der Parkbank Übung ist wie bei so vielen anderen eine Verbesserung der Koordination, Stabilisation und Kraft. Wichtig ist eine langsame, saubere Ausführung. Wie auch beim Kraftsport ist schnelles Ausführen mit Schwung oft schludrig, weniger effektiv und im schlimmsten Fall sogar verletzungsanfällig.

parkbank übung 1 - Foto: laufSinn

Vorbereitung und Ausführung

Eine Parkbank bietet zumeist eine ebene Fläche. Du stellst Dich davor und setzt einen Fuss auf der ebenen Sitzfläche ab. Im Idealfall bildet das obere Bein jetzt in Hüfte und Knie einen rechten Winkel. Bist Du zu klein, werden die Winkel spitzer und die Übung schwerer. Gehörst Du zu den grossem Menschen, machst Du es Dir auf einer durchschnittlichen Parkbank etwas leichter als Deine Mitläufer.

Die Ausgangsstellung ist also mit einem Bein auf dem Boden und eines auf der Bank. Die Arme werden dazu in der Kreuzkoordination gehalten – wenn das linke Bein auf der Sitzfläche steht, ist der rechte Arm angehoben.

Und hoch!

Jetzt drückst Du Dich mit dem unteren linken Bein ab, stabilisierst Dich und hebst es frei an, bis der rechte Winkel in Hüfte und Knie jetzt frei mit dem rechten Bein gebildet werden. Achte auf eine langsame Bewegung! Und pass darauf auf, dass Dein Becken gerade steht und Du weder nach vorne, hinten oder zur Seite abkippst! Diese Position hälst Du oben ein paar Sekunden. Dazu bewegt sich der Arm in der Kreuzkoordination mit, das heisst, das rechte Bein und der linke Arm sind nun erhoben. Nach ein paar Sekunden gehst Du – wieder langsam – in die Ausgangsposition zurück. Seitenwechsel erst nach einigen Wiederholungen. Beginne mit fünf, vielleicht sieben Wiederholungen pro Seite und steigere diese, bis Du drei Sätze mit 10 Wiederholungen pro Seite schaffst. Die saubere Ausführung ist wichtiger als die Anzahl der geschafften Bewegungen!

parkbank übung 2 - Foto: laufSinn
parkbank übung 3 - Foto: laufSinn

Warum die Parkbank Übung?

Obwohl die Übung an und für sich recht einfach ist, ist sie dennoch komplex. Du trainierst keine isolierten Muskelgruppen, sondern Funktionsketten. Die langsame Bewegung nach oben ist Kraft aus Deinen Beinen, vor allem wirst Du Deinen vorderen Oberschenkelmuskel bemerken. Das Halten in der oberen Position ist Stabilisationsarbeit. Das Geradehalten des Beckens während der ganzen Bewegung natürlich auch: die berühmte “starke Mitte”, die für fast alle Sportarten immens wichtig ist.

“Eskalation”

Wenn Du die Wiederholungen gut schaffst, kannst Du die Übung intensivieren (Andreas mag den Ausdruck “Eskalation”). Dazu kannst Du z.B. eine höhere Fläche wählen, damit wird die Kraftanstrengung grösser. Du kannst in der oberen Position für ein paar Sekunden auf die Zehenspitzen gehen, was die Stabilisation deutlich erschwert. Oder Du suchst Dir einen Baumstumpf oder Felsen, die eine unebene Oberfläche bieten – auch hier wirst Du mehr stabilisieren und koordinieren müssen.

parkbank übung 4 - Foto: laufSinn

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Barbara - Foto: Klaus Lang 2018

Barbara ist einer der Köpfe bei laufSinn. Hier kann sie ihre Begeisterung und Erfahrung im Sport mit ihrem Wissen als Sportmedizinerin vereinen. Lieblingsthema neben “klugsch***” über Biomechanik beim Laufen ist definitiv ihr Lieblingssport SwimRun.