Stabilitäts-Training für Läufer Teil 1

Warum Laufen allein nur die halbe Miete ist

Das leidige Thema Stabilitätstraining …. Die meisten Läufer wollen vor allem eines – nämlich Laufen. Verständlicherweise verbringen sie daher den Großteil ihrer sportlichen Aktivität in den Laufschuhen und stellen nur allzu gern andere Trainingsformen hinten an. Andererseits hat vermutlich jeder Läufer bereits die ein oder andere kleine Verletzung oder Überlastungssymptomatik gehabt, die das Lauftraining einschränkt oder sogar gänzlich zur Pause zwingt. Häufig lassen sich solche Herausforderungen mit den richtigen Übungen vorbeugen. Doch auch gesunde und leistungsbezogene Läufer profitieren von regelmäßigem Stabi-Training. Die genauer Erklärung dafür findest du hier:

Stabilitätstraining zur Verletzungsprävention

Zack, da ist es passiert. Ein umgeknickter Fuß, eine schmerzende Schienbeinkante oder ein Fersensporn. Gerade für Läufer gibt es viele denkbare Einschränkungen, die das Training limitieren und nicht selten eine deutliche Reduktion des Trainingsvolumens, der Trainingsintensität, oder -häufigkeit erzwingen. Als ambitionierter Läufer sind solche Einschränkungen ärgerlich. Einerseits sind die Beschwerden unangenehm, andererseits stören sie bei der Ausübung des Lieblingssports und verhindern eine Leistungssteigerung, was wiederum die Motivation dämpfen kann, anschließend wieder einzusteigen. Um diesen Umständen vorsorglich zu begegnen, eignet sich ein präventives Training. Dabei ist die Auswahl der Übungen abhängig von der genauen Zielsetzung und macht eine Unterscheidung in zwei Gruppen sinnvoll.

Sportverletzungen

Sportverletzungen entstehen durch eine unphysiologische Gewalteinwirkung, bei der eine gewisse Struktur Schaden nimmt. Klassische Beispiele hierfür sind zum Beispiel das Supinationstrauma, der Muskelfaserriss oder auch der Kreuzbandriss. Hierbei führt ein einmaliger Unfall zur akuten Verletzung des aktiven oder passiven Bewegungsapparates durch Umknicken, Stolpern, Ausrutschen oder auch durch Fremdeinwirkung z.B. in Spielsportarten. Ursächlich für den Schaden ist somit meist die Bewegung in einer unphysiologisch großen Gelenkreichweite. Um das Risiko solcher Verletzungen zu verhindern, ist Stabilitätstraining sinnvoll.

Wenn wir uns die individuelle Gelenkbeweglichkeit wie ein Kontinuum vorstellen, findet die gelenkspezifische Beweglichkeit irgendwo zwischen Mobilität und Stabilität ihr Optimum. So sind beispielsweise bewegliche Sprunggelenke wichtig, jedoch erhöht eine zu viel Mobilität dort das Risiko eines Supinationstraumas. Dasselbe gilt für die Beweglichkeit der Hüfte, beziehungsweise deren fehlende Stabilität insbesondere im M. Gluteus medius. Dieser sorgt für eine gerade Beinachse und für eine natürliche Belastung des Knies. Fehlt daher Stabilität in Hüfte und Sprunggelenken, kann dies in Sportverletzungen resultieren. Das Risiko erhöht sich mit der Ausprägung der Instabilität und den gelaufenen Kilometern – umso relevanter ist das Training der Stabilisatoren daher für Läufer, die die auf instabilen Untergründen und mit einer abweichenden Beinachse oder instabilen Sprunggelenken laufen.

Sportschäden

Anders als Sportverletzungen entstehen Sportschäden nicht durch akute Maximale Krafteinwirkungen, sondern durch repetitive submaximale (Fehl)-Belastungen. So führen unter anderem eine mangelhafte Lauftechnik, viele Laufkilometer, schlechtes Schuhwerk oder eben unzureichende muskuläre Stabilisation zu einer Überlastung einzelner Strukturen. Sportschäden, die viele Läufer kennen sind unter anderem das Runners Knee, plantare Fasziitis (Fersensporn), Achillessehnenreizungen oder das Schienbeinkantensyndrom. Bei starken und wiederholten Einwirkungen kann es dabei auch zum Ermüdungsbruch kommen. Ein gezieltes Training der stabilisierenden Muskulatur verbessert die Führung der Gelenke und die Laufmechanik und kann so vielen Schäden präventiv entgegenwirken.

Laufleistung

Ein Argument, das oft noch mehr Läufer erreicht als die Sorge vor Verletzungen ist die schlichte Verbesserung der Laufleistung. So sollte jeder Läufer ein Bewusstsein dafür entwickeln, dass ein Training der Stabilisatoren die Laufökonomie verbessern kann. Beispielsweise fungiert das Fußgewölbe vor allem beim Vor – und Mittelfußlauf als Stoßdämpfer mit einer hohen Rückstellkraft. Ist das Gewölbe daher gut ausgeprägt, läufst du dementsprechend nicht nur gesünder, sondern auch effizienter.

Ähnlich sieht es mit deiner Körperhaltung aus. So sind es hier unter anderem deine schrägen Bauchmuskeln, welche Einhaltung einer aufrechten Körperposition gewährleisten. Gerade unter Ermüdung leidet oft die Haltung und schränkt somit auch deine Leistung ein.

Besonders relevant ist jedoch die Einschränkung der Laufleistung aufgrund von Verletzungen. Bist du einmal von einem Sportschaden oder einer Verletzung betroffen, so ist an neue Höchstleistungen für Wochen oder Monate nicht zu denken.

Fazit – macht Stabilitätstraining!

Stabilitätstraining ist für Läufer im Hinblick auf die Gesunderhaltung und die Laufleistung relevant. Wer also gesund bleiben und lange besser werden will, sollte auf Stabi-Training nicht verzichten. Welche Übungen konkret empfehlenswert sind und wie du diese in dein Training einbaust, erfährst du im zweiten Teil der Serie.

Alexander Seifried - Foto: Seifried