Läuferübungen #2 – Seitstütz

Läufer-ABC, Kräftigungsübungen, Stabilisationstraining …. für viele Läufer ein leidliches Thema. “ich will doch nur für mich laufen”, “Kopf freibekommen” oder “bin doch reiner Freizeitläufer” sind oft und gerne Gründe gegen zusätzliche Übungen. Dabei sind sie ja nicht Teil der Wettkampfvorbereitung, sondern allgemeine Kräftigung soll vor allem der Verletzungsprophylaxe dienen. Und das ist doch für jeden, der mehr oder weniger regelmässig läuft, wichtig und richtig, oder?

Ausserdem können sie als Unterbrechung des gewohnten Trainingstrott sogar Spass machen. Wir stellen Euch hier ein paar einfache, aber dennoch effektive Übungen vor. #2 – der Seitstütz.

seitstütz übung 1 - Foto: laufSinn

#2 Seitstütz Übung

Die starke Mitte und damit die Stabilisierung des Beckens ist das Ziel dieser Übung. Wird das Becken in der Stützphase nicht ausreichend stabilisiert werden, kann das eine ganze Kette an Verletzungsmöglichkeiten zur Folge haben. Kippt das Becken auf der Standseite zu tief ab, kommt es in funktioneller Folge zu einer tieferen Beugung der Kniegelenke sowie oft auch zu einer Zunnahme der funktionellen X-Bein-Achse. Abgesehen davon, dass diese beiden Puntke schon eine Mehrbelastung der Kniegelenke bedeuten, kann in weiter absteigender Funktionskette die Pronationsbewegung zunehmen und es sogar zu Beschwerden im Bereich der Achillessehne kommen. Also – Beckenstabilisation ist von immenser Wichtigkeit!

Wichtig ist auch hier beim Seitstütz eine langsame, saubere Ausführung. Wie auch beim Kraftsport ist schnelles Ausführen mit Schwung oft schludrig, weniger effektiv und im schlimmsten Fall sogar verletzungsanfällig. Lieber weniger, dafür langsame und saubere Bewegungen als viele, weniger qualitative.

Vorbereitung und Ausführung

Mauern, Geländer oder Rückenlehnen aber auch Steine oder Bäume können als Übunsplatz dienen. Du stützt Dich mit einem Arm auf und stellst Dich schräg auf den Boden. Achte auf eine gerade Linie aus Oberkörper-Becken-Bein! Der Arm bildet idealerweise einen rechten Winkel zum Körper.

Das obere Bein wird im Seitstütz nun gestreckt langsam angehoben. Das Becken bleibt gerade, kippt weder nach vorne oder hinten ab, sondern wird stabil in der geraden Linie gehalten. Das angehobene Bein wird am höchsten Punkt ein paar Sekunden gehalten und dann langsam wieder abgesenkt. Es sind allerdings eher kleine Bewegungen und keine ballerina-liken Spagate!

Langsame Wiederholungen

Langsame, saubere Wiederholungen sind auch bei der Seitstütz Übung wichtig. Fang mit fünf Wiederholungen an und lass Dich die ersten Male von einem Begleiter beobachten, ob das Becken wirklich gerade bleibt und nicht abknickt. Dann kommt der Seitenwechsel. Wenn Du den Arm noch gleichzeitig mit dem Bein anhebst, wird übrigens der “Seitstütz Hampelmann” aus der Übung.

seitstütz übung 3 - Foto: laufSinn
seitstütz übung 4 - Foto: laufSinn

Warum die Seitstütz Übung?

Wie oben schon erwähnt geht es beim Seitstütz um die Stabilisierung des Beckens. Du trainierst hier Deine äussere seitliche Oberschenkelmuskulatur, die sogenannten Abduktoren. Wie bei vielen Übungen aber natürlich nicht nur diese isoliert. Die Rumpfmuskulatur muss dabei Deinen Körper halten und die Armkraft ist durch das Abstützen auch noch dabei.

“Eskalation”

Wenn Du die Wiederholungen gut schaffst, kannst Du die Übung intensivieren (Andreas mag den Ausdruck “Eskalation”). Wähle Deinen Auflagepunkt tiefer, dann wird die Übung schwerer werden. Selbstverständlich kannst Du sie auch komplett im Seitplank machen. Spannst Du dann noch zusätzlich ein Theraband auf Knöchelhöhe zwischen die Beine, kann es richtig anstrengend werden.

seitstütz übung 2 - Foto: laufSinn

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Barbara - Foto: Klaus Lang 2018

Barbara ist einer der Köpfe bei laufSinn. Hier kann sie ihre Begeisterung und Erfahrung im Sport mit ihrem Wissen als Sportmedizinerin vereinen. Lieblingsthema neben “klugsch***” über Biomechanik beim Laufen ist definitiv ihr Lieblingssport SwimRun.