Laufeinstieg und Wiederstart – was ist dabei zu beachten?

Ihr habt Euch – endlich – dazu entschlossen mit dem Laufen anzufangen oder Euch nach längerer Pause und ein paar Kilos mehr wieder an den Laufsport gemacht?

Perfekt. Einen besseren Schritt hättet Ihr nicht machen können. Doch Vorsicht! Trotz aller Euphorie solltet Ihr Euch etwas beherrschen und folgende Tipps beachten.

Fangt langsam an. Vorallem für ehemalige Sportler, die sich an frühere Zeiten erinnern ist ein Neustart oft schwierig. Zu sehr hat die Form in den letzten Jahren gelitten, zu vehement lasten die zusätzlichen Kilos auf Gelenken, Sehnen und Bändern. Daher unsere Empfehlung:

Run&Walk Methode

Sportneulinge beginnen zum Beispiel in Woche 1 und 2 mit 5 Minuten Powerwalk und 1 Minute Dauerlauf im Wechsel für ca 45-60 Minuten. Das Ganze dann dreimal pro Woche in gemässigtem Tempo. Danach werden sukzessive die Gehminuten reduziert. So zum Beispiel in Woche 3 und 4 erst 4 Minuten Gehen, 1 Minute Laufen, usw… bis hin zu 1 Minute gehen, 1 Minute Laufen. Dann kann die Laufzeit erhöht werden bis zu 1 Minuten Gehen, 2 Minuten Laufen und so weiter.

Warum fangen wir so behutsam an? Und warum gilt hier nicht „härter ist mehr“? Ganz einfach. Euer Sehnen- und Bandapparat adaptiert sich recht langsam an die neuen Belastungen. Das Herz-Kreislaufsystem schneller. Um langfristig den Sport verletzungsfrei ausüben zu können, solltet Ihr Eurem Bandapparat also bewußt mehr Zeit geben sich anzupassen.

Das richtige Tempo für den Laufeinstieg

Welche Geschwindigkeit ist aber nun die richtige? Einfache Faustformel: Am besten wählt Ihr Eure Laufgeschwindigkeit so, dass Ihr Euch noch unterhalten könnt, ohne in Atemnot zu geraten. Ja – das kann am Anfang nervtötend langsam sein. Aber Ihr solltet wirklich erst die Grundlagenausdauer trainieren, bevor Ihr überhaupt an Tempotraining denkt.

Sonst noch was?

Aber ja. Vergesst bitte nicht eine generelle Kräftigung. Ja. Ihr habt richtig gelesen. Zum Laufen gehört Krafttraining. Eine stabile Körpermitte ist für gesundes Laufen essentiell. Auch die Bein- und Sprunggelenkmuskulatur sollte trainiert werden. Wir haben hier für Euch zwei grundlegende Übungen im Video erklärt. Lest auch den Blogeintrag zu Krafttraining.

Techniktraining

Techniktraining? Laufen kann doch jeder! Nein – irgendwie nicht mehr. Als Kind konnten wir alle noch „richtig“ Laufen. Als Erwachsener ist das nicht mehr so sicher. Jedenfalls ist langfristig erfolgreiches und verletzungsfreies Laufen auch eine Frage der richtigen Lauftechnik. Lest in Barbaras Post nach (hier) oder gönnt Euch mit Freunden eine Trainerstunde. Euer Körper wird es Euch langfristig danken.