Leistungstest – was, wie und warum?

Leistungstests – Sinn oder Unsinn ?

Lassen Sie Ihren „Motor inspizieren“

Für Autobesitzer ist es Routine. Sie bringen ihr geliebtes Fahrzeug regelmäßig zu TÜV und Abgasuntersuchung. Der Motor soll ja „rund“, kraftvoll aber nicht heiß laufen. Wie steht es aber mit unserem eigenen inneren „Motor“? Über- und Unterforderung im Training bringen statt dem gewünschten Erfolg nur Demotivation, Erschöpfung oder ein angegriffenes Immunsystem. Leider lassen die Wenigsten von uns ihren körpereigenen „Motor“ checken oder „einstellen“, bevor eine sportliche Belastung ansteht. Doch genau wie beim Auto spielt auch beim Menschen die Verbrennungsleistung der Motoren eine entscheidende Rolle für die individuelle Leistungsfähigkeit.

Was soll ein Leistungstest bringen?

Es werden unterschiedliche Belastungsniveaus ermittelt. Eine vernünftige Trainingssteuerung wird damit deutlich vereinfacht. Für jeden, der aus Spaß an der Freude läuft und für den die Bewegung alleine schon alles ist, sicherlich nicht nötig. Wenn es aber losgeht mit Zielsetzungen in Zeiten oder Distanzen und das Zeitmanagment nicht unendlich viel Freiraum lässt, macht ein gezielter Trainingsplan durchaus Sinn. Und hier kommt ein Leistungstest ins Spiel.

Während einer ruhigen Laufeinheit, also im Grundlagenbereich, gewinnt der Körper den Großteil der benötigten Energie aus der Fettverbrennung. Dazu braucht er allerdings Zeit und genügend Sauerstoff. Dieser Energiespeicher ist gross und viele lange Läufe können ohne weitere Nahrungszufuhr in diesem Bereich absolviert werden. Bei steigender Belastung wird beides, Zeit und Sauerstoff, knapper. Der Körper schaltet zunehmend auf die Verbrennung von Kohlenhydraten um. Dieser Speicher ist allerdings limitiert und ohne Zufuhr oft innerhalb einer Stunde leer.

Das richtige Verhältnis von Fett- und Kohlenhydratverbrennung

Das richtige Verhältnis der beiden Energieträger Fette und Kohlenhydrate während der Verbrennung ermöglicht es uns, Leistung ausdauernd zu erbringen. Trainingsziel sollte sein, den Körper daran zu gewöhnen, lange aus dem grossen Vorrat der Fette schöpfen zu können. Nur mit diesem stabilen Fundament lassen sich intensive Läufe in höherem Tempo gut und erfolgreich auf längere Zeit absolvieren.  Wenn wir also wissen, wann unser eigener Körper welchen Energieträger nutzt, können wir unsere Ausdauerleistung optimal trainieren.

Jedes Training wird nur dann richtig effektiv sein, wenn es richtig gestaltet wird. Zumal die meisten Läufer leider zu schnell laufen und sich dadurch schon im Training oft auspowern. Stattdessen ist es wichtig, eine stabile Form aufzubauen. Nur wo liegen die optimalen Bereiche für Herzfrequenz ? In welchem Tempo kann und soll ich laufen? Faustregeln helfen nur wenig. Die altbekannte Formel 220-Lebensalter trifft auf die wenigsten zu. Die andere Regel, dass der, der sich während des Laufens noch unterhalten kann, richtig läuft, stimmt. Nur ist diese Form des Trainings zwar kommunikativ, trägt aber nicht unbedingt zur Weiterentwicklung bei. Hier macht ein Leistungstest richtig Sinn. Nur welcher ist der richtige ?

Der Laktattest
Zur Zeit sicherlich der meistverbreitete und bekannteste Test zur Trainingsgestaltung. Zumeist auf dem Laufband wird während einer stufenförmig ansteigender Belastung das jeweilige Laktat bestimmt. Laktat fällt als Stoffwechselprodukt bei steigender Belastung und erhöhter Verbrennung der Kohlenhydrate vermehrt an. Daraus wird nach verschiedenen Modellen eine Laktatschwelle bestimmt, die als Anhaltspunkt für die Einteilung in bestimmte Belastungsbereiche dient. Im Spiegel-Online gab es einen interessanten Artikel zu dem Thema „Laktattest“: „Stoffwechsel beim Sport: Der Irrglaube vom schädlichen Laktat“ (von Ansgar Mertin). Die oft zitierte Laktatschwelle von 4mmol/l ist demnach kaum aussagekräftig. Der Pionier der Laktattests Alois Mader hat diesen Wert 1976 als Durchschnittswert festgelegt bei individuellen Schwankungen zwischen 2 bis 6mmol/l.
Häufig reichen die üblichen drei Minuten pro Belastungsstufe bei einem Leistungstest mittels Laktat auch nicht aus, um einen aussagekräftigen Wert zu erhalten. Ein vernünftiges Testdesign wäre wesentlich zeitintensiver. Nichtsdestotrotz handelt es sich um eine oft angewendete Methoden zur Trainingssteuerung und wird oft angeboten. Ein guter Laktatdiagnostiker kann mit den gewonnen Werten auch verünftige Empfehlungen aussprechen. Wer bisher mit dieser Art von Test zufrieden ist, wird viele Angebote finden.

Die Spiroergometrie
Dieser Leistungstest gilt als Goldstandard. Dabei wird die Belastung stufenförmig oder kontinuierlich (beim Rampentest) gesteigert undd dabei die Atemluft unter der steigenden Belastung analysiert. Anders als über die Bestimmung eines Produktes im Blut werden hier über die Zusammensetzung der Atemluft und über das Verhältnis von CO2  (Kohlendioxid) zu O2  (Sauerstoff) Aussagen zur vorliegenden Stoffwechsellage getroffen. Der Respiratorische Quotient bezeichnet das Verhältnis von CO2  zu O2  in der ausgeatmeten Luft und verändert sich je nach hauptsächlicher Verbrennung von Fetten oder Kohlenhydraten zur Energiegewinnung bei Belastung.
Ein Leistungstest mittels klassischer Spiroergometrie wird unter ständiger Beobachtung der Atemluft durchgeführt, d.h. der Sportler trägt während der gesamten Untersuchung eine Maske. Manche Systeme ermöglichen dabei die sogenannte „breath-by-breath“-Analyse, bei der Messvariablen für jeden einzelnen Atemzyklus bestimmt werden können. Die Anzahl und Fülle der Werte, die gewonnen werden, sind häufig für den praktischen Gebrauch in der Betreuung vor allem von Freizeit- und Breitensportlern zu viel. Aufgrund des sehr hohen apparativen Aufwandes hat sich diese Methode vorrangig in Ausdauerdisziplinen im Spitzensport durchgesetzt. Neue apparative Entwicklungen allerdings ermöglichen einen breiteren Einsatz.

Aeroscan
Hierbei handelt es sich um eine Art Spiroergometrie „light“. Die Firma Aerolution hat ein Gerät entwickelt, dass eine Ermittlung des Respiratorischen Quotienten ohne den apparativen Aufwand der klassischen Spiroergometrie ermöglicht. Während einer ansteigenden Belastung erfolgt jeweils nur zum Ende der Stufe eine Analyse der Atemgase. Die Ergebnisse in diesem Leistungstest sind wie die der Spiroergometrie individuell, nicht so umfassend, aber dafür leichter auszuwerten. Wir bei laufSinn arbeiten mit dem Aeroscan.

Conconi-Test

Bei dieser Form eines Leistungstest laufen oder radeln die Probanden in stetiger Steigerung bis die Belastungsgrenze erreicht ist. Parallel dazu wird die Herzfrequenz bestimmt. Die Auswertung erfolgt aus dem Verhältnis der erreichten Geschwindigkeit zur Herzfrequenz. Wenn keine lineare Beziehung mehr zu erkennen ist, gilt der sogenannte Deflexionspunkt und damit die anaerobe Schwelle (entsprechend der Laktatschwelle aus der Laktatdiagnostik) als erreicht. Anhand des Schwellenwertes können Aussagen zu Trainingsbereichen getroffen werden. Der Test ist einfach durchzuführen, gilt aber nur als bedingt tauglich.