Spezifisches Training für die häufigsten Indikationen
Im ersten Teil haben wir uns angesehen, dass Läufer auch außerhalb der Laufschuhe trainieren sollten, wenn sie langfristig erfolgreich laufen und verletzungsfrei bleiben wollen. In diesem Beitrag soll es daher darum gehen, welche konkreten Übungen für typische Beschwerdebilder und Risikofaktoren in Frage kommen.
Stabilitätstraining ist nicht immer sinnvoll
Zur Erinnerung: Weder eine größtmögliche Gelenkbeweglichkeit noch eine maximale Stabilität ist das Ziel des Trainings, sondern die Anpassung in die jeweilige gewünschte Richtung. Wer beispielsweise bereits schon eine perfekte Beinachse einhalten kann, dafür aber eine eingeschränkte Hüftaußenrotation zeigt, profitiert wahrscheinlich eher von einem Training der Mobilität statt weiterer Stabilisierung. Andersherum erfordert ein Laufstil mit einem dynamischen Valgus (der X-Bein-Stellung in Bewegung) tatsächlich eine verstärkte Stabilisierung der Hüftmuskulatur. Dementsprechend muss auch das Training oder eben auch der Verzicht auf Stabilisierungsübungen individuell und indikationsspezifisch erfolgen. Eine Laufbandanalyse kann dabei helfen individuelle Voraussetzungen und Potenziale aufzudecken und gezielte Trainingsempfehlungen aussprechen zu können. Im Folgenden findest du spezifische Übungen, die für viele Läufer relevant sein können.
Stabilitätsübungen für das Sprunggelenk
Verletzungen durch Umknicken wie beim klassischen Supinationstrauma hat sicherlich jeder Läufer schon einmal selbst erlebt. Hierbei knickt der Fuß übermäßig nach außen und die Außenbänder können verletzt werden. Ist der Fuß einmal umgeknickt hat das neben akuten Schmerzen noch weitere Folgen. Durch die Überdehnung der Bänder geht Stabilität verloren, was ein erneutes Trauma begünstigen kann, was letztendlich ein Teufelskreis bedeutet. Folgende Übungen sind zur Prävention besonders sinnvoll.
1. Übungen im Einbeinstand
Der Einbeinstand ist eine hervorragende Möglichkeit, die Stabilität des Sprunggelenks und der tiefen Wadenmuskulatur zu verbessern. Achte dabei darauf mit dem Oberkörper nicht auszugleichen und die Zeit ohne Umzufallen stehen zu bleiben regelmäßig zu erhöhen. Wenn du bemerkst, dass deine Sprunggelenke leicht wackeln, du aber noch stehen kannst, hast du die richtige Schwierigkeit gefunden. Geht das problemlos, ergänze weitere Bewegungen wie den Zehenhochstand, die Standwaage oder das Fangen eines Balls im Einbeinstand. Profis führen diese Übungen auf einem wackeligen Untergrund wie einem Pad aus.
2. Wadenheben
Suche dir eine Stufe und stelle dich mit den Vorderfüßen darauf, sodass deine Fersen herunterhängen. Drücke dich nun in den Zehenhochstand, halte die Position kurz und senke die Fersen langsam wieder unter die Standlinie. Wiederhole diese Bewegung 15-20 Mal, um deine Wadenmuskeln, deine Achillessehne und die Plantarfaszie zu trainieren. Intensivieren kannst du die Übung über das Stehen auf einem Bein, zusätzliches Gewicht oder Sprünge.
Übungen gegen Knickfuß
Wer einen Knickfuß hat, zeigt beim Laufen häufig eine Überpronation, also ein Einknicken das Fußes nach Innen. Von hinten betrachtet ist der Knickfuß meist an der Achillessehne sichtbar, die sich nicht geradlinig, sondern knickend nach innen ausrichtet. Dagegen helfen Übungen, die die Achillessehne wieder in die Mitte rücken.
1. Fersenlot
Beim Fersenlot stellst du dich barfuß gerade hin und versuchst aktiv die Achillesehne ins Lot zu bringen, indem du verstärkt die Fußaußenkanten belastest. Gehe danach wieder in die nach innen zeigende Ausgangsposition und wiederhole diese Bewegung einige Male. Diese Übung dient vor allem auch der Wahrnehmung deiner Fußposition Daher ist es ratsam, diese Übung bei Knickfuß zu Beginn des Trainings auszuführen, um bei weiteren Übungen die korrekte Position einzunehmen.
2. Kniebeuge
Ein wichtiger Teil des Trainings bei Knickfuß ist es, auch bei anderen Übungen und auch im Alltag und beim Laufen darauf zu achten, den gesamten Fuß gleichmäßig zu belasten. Das bedeutet daher auch, dass jede andere stehende Übung die Chance bietet, auch gegen deinen Knickfuß hilfreich eingesetzt werden zu können. So verhält es sich auch mit der Kniebeuge, die damit stellvertretend für weitere Übungen deine Programms steht, deren primäres Ziel eigentlich ein anderes ist. Achte bei der Ausführung der Kniebeuge darauf, den Fuß gleichmäßig zu belasten. Bei einem Knickfuß bedeutet das jedoch wahrscheinlich vermehrten Druck auf die Fußaußenkante zu geben, um den gewünschten Fußaufsatz zu erhalten.
Übungen gegen eine abweichende Beinachse
iegen Hüfte, Knie und Fußspitzen während des Laufens nicht auf einer geraden Linie, so spricht man von einer abweichenden Beinachse. Fallen die Knie dabei nach innen handelt es sich um X-Beine, bei einer Abweichung nach außen um 0-Beine. Um die Gelenkbelastung gering zu halten, empfiehlt sich eine Korrektur der Abweichung mit spezifischen Übungen.
1. X-Beine
Wenn du X-Beine hast, liegt das häufig an einer Schwäche oder unzureichenden Ansteuerung der seitlichen Hüftmuskeln (Abduktoren) und der Außenrotatoren der Hüfte. Eine hervorragende Übung für die Abduktoren ist der Seitstütz sowie der Seitgang mit einem Miniband. Deine Außenrotatoren trainierst du optimal mit der Hüftbrücke und einem Miniband. Halte dabei die Hüftstreckung und bewege dich 15-20 Mal in die Außenrotation mit dem Band um die Knie.
2. O-Beine
Bei O-Beinen ist es genau umgekehrt. Hier liegt meist eine Abschwächung der Adduktoren, also der Beininnenseite vor. Eine gezielte Kräftigung der Adduktorengruppe ist daher ursächlich hilfreich, um deine Beinachse zu verbessern. Beispielsweise kannst du auch hier den Seitstütz nutzen, wenn du das obere Bein allein auflegst und das untere abhebst. Wenn diese Übungsausführung schwer fällt, nutze hierfür einen Ball oder eine Stufe zur Ablage. Weiterhin kannst du deine Adduktoren in Seitlage auf der Matte trainieren. Hebe dabei das untere Bein nach oben ab, so hoch es geht, halte kurz und senke es langsam wieder. Wiederhole die Übung auch 15-20 Mal für 1 – 3 Sätze.
