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Eisen

Herausgegeben von in Ernährung ·
Tags: Eisen


Eisen ist wichtiger Bestandteil von Hämoglobin, dem roten Blutfarbstoff, der den Sauerstofftransport in unserem Körper übernimmt. Zwei Drittel des Eisenbestands im menschlichen Körper sind an das Hämoglobin gebunden, ein Viertel ist Speichereisen (Ferritin), der Rest findet sich in der Muskulatur oder in Enzymen. Der normaler Eisenverlust über den Schweiß oder die Niere liegt pro Tag beim Mann durchschnittlich bei 1mg, bei der Frau 2mg (Menstruationsblutungen). Aus der Nahrung werden normalerweise bis zu 15% absorbiert,in Mangelsituationen bis über 25%. Die tägliche Eisenaufnahme wird mit 10-20mg pro Tag empfohlen.

Eisenmangel äussert sich in allgemeiner Müdigkeit und Leistungsminderung. Einrisse in den Mundwinkeln oder Störungen im Wachstum von Nägeln und Haaren können ebenfalls auftreten. Erst bei ausgeprägtem Eisenmangel kommt es zu Veränderungen im Blutbild und Beeinträchtigungen des Sauerstofftransports. Bei Sportlern kann ein Eisenmangel auch zu rascherer Bildung von Laktat führen, was wiederum eventuell mit Ermüdung der Muskulatur bis hin zu Muskelkrämpfen verbunden ist.

Die Therapie bzw der Ausgleich eines Eisenmangels kann langwierig sein. Vor einer hochdosierten Eisentherapie sollte der Versorgungszustand via Ferritin im Blut bestimmt werden. Wie sooft ist die Vorsorge besser und man sollte mit einer gesunden, ausgewogenen Ernährung auf Eisenzufuhr achten. Eisen ist vor allem in Innereien enthalten. Bei einer vegetarischen Ernährung sollte auf eisenhaltige Nahrungsmittel besonders geachtet werden, da der menschliche Körper das Eisen aus tierischer Nahrung besser aufnehmen kann als auch pflanzlicher. Biochemisch unterscheidet man zwischen zwei- und dreiwertigem Eisen. Zweiwertiges Eisen, das als Bestandteil des Blutfarbstoffs nur in Fleisch und Fisch vorkommt, besitzt eine höhere Bioverfügbarkeit (etwa 15-35 %) als das dreiwertige Eisen (etwa 2-20%), das sowohl in pflanzlichen als auch in tierischen Lebensmitteln enthalten ist. Soja, Hirse oder Amaranth gelten als gute Eisenlieferanten.

Ausserdem zu beachten sind Aktivatoren und auch die Prohibitoren (Hemmstoffe) für eine Eisenresorption. Durch die gleichzeitige Einnahme von Vitamin C wird die Resorptionsquote von Eisen erhöht, da Vit C das dreiwertige Eisen in das besser resorbierbare zweiwertige Eisen verwandelt.
Hemmstoffe sind z.B. Phytinsäure, die in vielen Getreidesorten vorkommt, beim Fermentieren (Sauerteigbrot) oder Keimen (Keimlinge und Sprossen zum Salat) aber abgebaut wird. Damit kann der Körper das Eisen aus dem jeweiligen Getreide ziehen. Auch Kaffee hemmt die Eisenresorption, daher empfiehlt es sich, zwischen dem Morgenkaffee und dem Frühstücksmüsli einen zeitlichen Abstand zu legen. Phosphate (in Cola-Getränken enthalten) hemmen nicht nur die Eisen- sonder auch die Kalziumaufnahme.



Quelle : „Ernährung und Training“, Dr. Feil & Dr. Wessinghage, WESSP. 2003 / "Sporternährung", Dr. Konopka, blv 2012 / "Handbuch Nährstoffe" Dr. Burgerstein et al., trias 2012



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