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Magnesium im Sport

Herausgegeben von in Ernährung ·


Sportler werden oft von Muskelkrämpfen geplagt, vor allem im Wettkampf. Die häufige Begründung lautet : Magnesiummangel. Was ist dran ?
Magnesium ist im Körper wichtiger Bestandteil vieler Enzyme. Es stabilisiert die Muskelmembran, sorgt somit für eine Verletzungsprophylaxe und geht gegen nächtliche Muskelkrämpfe an.
Der normale Bedarf an Magnesium liegt bei etwa 300mg pro Tag für einen erwachsenen Menschen. Sportler haben einen höheren Bedarf bis zu 500mg, der durch eine normale, ausgewogene Ernährung nur schwer gedeckt werden kann. Magnesiumreiche Nahrungsmittel wären zum Beispiel Amaranth, Sonnenblumenkerne oder Quinoa. Bei der Auswahl des Mineralwassers sollte man auf einen Mindestgehalt von 100mg/l Magnesium achten. Bei einer Trinkmenge von 1,5l pro Tag ist man schon fast auf der sicheren Seite. Die empfohlenen 200mg mehr an Magnesium pro Tag bei regelmässiger Ausdauerleistung lassen sich auch durch eine täglich eingenommene Braustetablette gewährleisten.
Die Einnahme von Magnesium muss allerdings langfristig erfolgen, damit die Muskulatur aufgesättigt ist. Kurzfristige Einnahmen, etwa gar im Wettkampf, bringen kaum den gewünschten Effekt. Unter Belastung kann die Einnahme von zuviel Magnesium sogar zu Magenverstimmungen führen. Daher ist von der Einnahme während der Belastung eher abzuraten. Zumal die Krämpfe während eines Wettkampfes meist auf einer Überlastung und einem Natrium-, sprich Salzmangel zurückzuführen sind. Also während der Belastung zu Salz greifen, nicht zum Magnesium.

Quelle : „Ernährung und Training“, Dr. Feil & Dr. Wessinghage, WESSP. 2003



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