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die hier publizierten berichte und videos sind zitate, erfahrungen und vor allem persönliche meinungen und stellen somit keine allgemeingültigen sachverhalte dar.

Was ist Carboloading ?
Carboloading bedeutet, vor einem Ausdauerwettbewerb in den letzten Tagen – während die Trainingsumfänge und -intensitäten gesenkt werden - gleichzeitig den Anteil an Kohlenhydraten in der Ernährung zu erhöhen. Damit sollen über 2-3 Tage die Speicher für Kohlenhydrate vor allem in der Muskulatur in Form von Glykogen vollständig gefüllt werden. Dieses Muskelglykogen ist der Hauptenergielieferant für moderate bis hochintensive Belastungen und die Leerung dieser Speicher während der Ausdauerleistung korreliert eng mit Müdigkeit und Leistungseinbuße.
Studien der letzten 40 Jahre haben gezeigt, dass Carboloading, also das Füllen der Glykogenspeicher, die Leistungsfähigkeit verlängert.
Vor jedem Wettkampf
Carboloading ?
Generell verbessert Carboloading vor einem Ausdauerwettbewerb die Leistungsfähigkeit deutlich. Das gilt primär für Belastungen, die länger als 75 Minuten dauern. Je nach Leistungslevel sind damit Wettbewerbe jenseits der 10km oder der Halbmarathonmarke gemeint. Darunter reichen die körpereigenen Speicher aus, ohne sie vorher extra zu füllen. Für die kürzeren Belastungen kann ein Carboloading sogar von Nachteil sein: für jedes Gramm Glykogen im muskulären Speicher, werden parallel 3g Wasser gespeichert. Das heisst, das Körpergewicht kann bei voller Speicherfüllung um 2-3% ansteigen. Was auf einer längeren Belastungsdauer kaum ins Gewicht fällt, kann auf einer kurzen, schnellen Einheit durchaus von Bedeutung sein. Für Wettbewerbe mit kürzerer Belastungszeit und dafür höherer Intensität wird eher empfohlen, sich normal zu ernähren und eventuell nur am Abend direkt vor der Belastung den Kohlenhydratanteil zu betonen.
Wie viel
Carboloading ?
In den 60er Jahren war die Saltin-Diät populär: über mehrere Tage wurden die Speicher mit intensivem Training und kohlenhydratarmer Ernährung komplett geleert, um kurz vor dem Wettkampf fast schon exzessiv die Speicher wieder zu füllen. Diese Methode ist mittlerweile umstritten, da das Leeren der Speicher den Körper sehr schwächt und in der direkten Wettkampfvorbereitung damit zu anfällig macht.
Nach heutigen Erkenntnissen wird als Carboloading 1-2 Tage vor längeren Ausdauerbelastungen eine Aufnahme von 8-10g Kohlenhydraten pro kg Körpergewicht empfohlen.
Wie
Carboloading ?
Die normalen Mahlzeiten sollten kohlenhydratreich gestaltet werden: Brot, Müsli, Reis, Nudel oder Kartoffeln, ausserdem leicht verdaulich sein und gut vertragen werden. Kohlenhydrathaltige Getränke und auch Zwischenmahlzeiten ergänzen die Ernährung vor der längeren Ausdauerbelastung. Hier empfehlen sich Energieriegel, die Kohlenhydrate in konzentrierterer Form enthalten, um einem etwaigen Völlegefühl bei grösseren Essensportionen zu entgehen. Bewährt hat sich die Aufnahme von Kohlenhydraten in dieser konzentrierten Form (Gel, Riegel oder Getränk) auch in den letzten 2 Stunden direkt vor der Belastung.


Mehr dazu : Hawley et al. (1997). Carbohydrate loading and exercise performance: an update. Sports Medicine, 24, 73-81.


Kohlenhydrate Pasta
Kohlenhydrate Antipasti
Kohlenhydrate Kloßparty
Kohlenhydrate Kässpatzen Käsespätzle

Nehmen wir während einer Ausdauerbelastung genügend Energie zu uns ?

Normalerweise ist die Ernährung während des Wettkampfes für die Energiebereitstellung weit weniger wichtig als die Ernährung in den Tagen davor und die ausreichende Füllung der Kohlenhydratspeicher. Anders bei den Langzeitausdauersportarten wie Radrennen, Marathonlauf, Ultralauf oder ähnlichen Belastungen. Hier kann das Ernährungsregime während des Wettkampfes entscheidend sein.
Langzeitausdauerbelastungen (über 2,5 Stunden) erfordern eine hohe Energiezufuhr während der Belastung bzw. im Wettkampf, um Leistungsverluste zu vermeiden. Und zwar eine weitaus höhere, als allgemein von den Sportlern in Eigenregie vollzogen.
Eine interessante Studie wurde dazu in Halle durchgeführt : die Probanden mussten nach einer 2,5 stündigen Dauerbelastung einen Ausbelastungstest und nach 30 Minuten Pause ein 40 Meilen Zeitfahren absolvieren (wer schon das alleine schafft … ). Die Energiezufuhr der Testgruppe erfolgte in flüssiger Form mit 90g Kohlenhydraten (1 Teil Fruktose und 2 Teile Maltodextrin) pro Stunde, aufgeteilt in 250ml Flüssigkeit alle 15 Minuten. Zur Orientierung: ein durchschnittliches Energiegel hat um die 20g Kohlenhydrate und ein durchschnittlicher Riegel etwa 40g.  Die Eigenversorgung liegt also zumeist deutlich unter der in der Studie durchgeführten Energiezufuhr. Es zeigten sich aber deutlich bessere und stabilere Rundenzeiten als in der Kontrollgruppe.

Und nicht nur das „wieviel" ist ein wichtiger Punkt, sondern auch das „wann". Vor allem innerhalb der ersten Hälfte des Wettkampfes ist es wichtig, die Speicher kontinuierlich nachzufüllen. Im späteren Verlauf der Belastung ist der Körper nicht mehr wie am Anfang in der Lage, Nährstoffe und Energie aufzunehmen und zu verarbeiten. Je angestrengter der Organismus ist, desto weniger Energie verbleibt für Verdauung und Verstoffwechselung.

Hier der Link zu Studie zum nachlesen :
https://www.uni-ulm.de/fileadmin/externe_websites/ext.dzsm/content/archiv2012/Heft_10/Originalia_Hottenrott.pdf
Quellen :
Deutsche Zeitschrift für Sportmedizin Heft 10/2012
Leistungssteigerung beim Zeitfahren durch veränderte Ernährungsstrategien – eine randomisierte Cross-over-Studie
Hottenrott, Kraus M, Neumann G, Schulze S
blv Sportwissen – Sporternährung 13.te Auflage 2012
Dr. med Peter Konopka


Versorgungsstaion APM 2010
Versorgungsstaion Rennsteig Supermarathon 2010

Kaffee und physische Leistungsfähigkeit
(nach Dr. Wolfgang Grebe)

Nach Umfragen ist die Mehrheit von Sportlern der Meinung, dass Koffein ihre Konzentrationsfähigkeit und Ausdauerleistung verbessert.
Der derzeitige Stand der Forschung kann diesen subjektiven Eindruck bestätigen. Vor allem bei Ausdauersportarten konnte eine Leistungssteigerung in mehreren Studien nachgewiesen werden. Allgemein akzeptiert gilt heute, dass Koffein dem Adenosin-System im ZNS (Zentrales Nervensystem) entgegen wirkt. Eine Stimulation der Adenosin-Rezeptoren ist verantwortlich für abnehmende Erregbarkeit, subjektive Ermüdungs- und Erschöpfungswahrnehmung. Dem wirkt das Koffein entgegen und setzt somit die Schmerzempfindlichkeit sowie die persönliche Wahrnehmung der Anstrengung herab und soll demzufolge die Leistung bei aeroben Sportarten steigern. Für kurzzeitige Belastungen wie Sprints konnte kein wesentlicher positiver Effekt festgestellt werden.
Oft wird die angeblich harntreibende bzw. ausschwemmende" Nebenwirkung von Kaffee erwähnt, die allerdings in etlichen Studien nicht beobachtet werden konnte. Koffein hat keine wesentlichen Auswirkungen auf den Wasserhaushalt und die Wärmeregulation von Sportlern.
Koffein stand wegen seiner steigernden Wirkungen tatsächlich auf der Liste der verbotenen Substanzen der Welt-Antidoping-Agentur (WADA), wurde 2004 aber wieder von der Dopingliste gestrichen, da die Grenzwerte nicht taugten, um zwischen normalem Koffeingenuss und Dopingabsicht zu unterscheiden.
Koffein ist natürlich in Kaffee enthalten, aber auch im Tee, Guarana, in der Kola-Nuss und in Mate. 150ml Kaffee enthält 50-100mg Koffein, entkoffeiniert immerhin noch 3mg. Halbbitterschokolade (100g) bringt es auf 50-110mg, 150ml Tee auf 25-90mg und Cola (330ml) auf 35-55mg.
In welcher Form ein Sportler am besten Koffein zu sich nimmt, ist sehr von individuellen Faktoren abhängig. Exakte Empfehlungen gibt es nicht und damit heisst es wie so oft selber probieren und für sich die richtige Dosis finden.


Wir  waren für Euch beim Vortrag von Dr. Feil.
Ein guter Redner, wenn auch in einem seltsamen 80er Jahre Anzug. Was gab es Wichtiges/ Neues?
Dr. Feil empfiehlt generell eine
kohlenhydratarme Kost. Das scheint momentan die neue Linie zu sein. Auch Dr. Warneke ist ein Verfechter dieser Ernährungsform.
Beim Frühstück sollte man den Eiweißanteil erhöhen, z.b. durch Eier, Rohmilchkäse, Fisch oder Fleisch.
Beim Fleisch kann man auch wieder zum „roten" greifen, allerdings sollte man Mastfleisch meiden, da dies zu viel Arachidonsäure enthält, die den Entzündungszustand im Körper erhöht,  aber aus diesem Grund auch Weizen und Weizenprodukte ! Der heutige Weizen hat wohl nicht mehr viel gemein mit dem „Urweizen", der über lange, lange Zeit eines unserer Grundnahrungsmittel darstellte. Ebenfalls meiden sollte man
Soja und Tofu, die durch Absenkung der Schilddrüsenaktivität die hormonelle Regeneration verringern.
Kartoffeln und Reis sind besser als Nudeln, die aus Weizengriess hergestellt sind. Dunkle Schokolade darf gerne gegessen werden. Ingwer und Chili sind gut gegen Entzündungen.

Train Low.
Die Bedeutung der Nüchternläufe im Training wurde deutlich herausgestrichen ! Lange Läufe mit geringer Kohlenhydratzufuhr starten und erst ab einer Stunde Energie mittels Gel zuführen.
Je länger ohne Zufuhr trainiert werden kann, desto effektiver das Training, da der Körper quasi gezwungenermassen im Fettstoffwechsel arbeiten muss. Das bedeutet natürlich, dass diese Trainingseinheiten eher ruhig und lieber länger ausfallen. Bei morgendlichem Training darauf achten, am Vorabend schon wenig Kohlenhydrate zu sich zu nehmen.
Ausnahme: Tempoeinheiten und Intervalle.

Compete High.
Zum Wettkampf Energieüberschuss erzeugen. Start mit vollen Kohlenhydratspeichern! Am besten vor dem Wettkampf noch ein Gel einnehmen. Während der ersten Hälfte des Wettkampfs zur weiteren Energieaufnahme nutzen! Im weiteren Verlauf nimmt die Durchblutung des Magens ab und somit die Fähigkeit Energie aufzunehmen. Die Energieversorgung im Wettkampf soll also auf der ersten Hälfte erfolgen, so dass der Körper in der zweiten Hälfte aus den Speichern schöpfen kann und sich nicht mehr um Aufnahme und Verarbeitung von Nährstoffen kümmern muss. Was er unter einer hoch intensiven Belastungsintensität auch nicht mehr schafft.


ernährung – nicht zuviel und nicht zuwenig ....

der weltklasseschwimmer mark warnecke bringt in seinem buch „die warnecke diät“ ein schönes beispiel : wenn ich mein auto, das auf 100km 8 liter verbraucht, versuche mit 7.5 liter zu fahren, werde ich nicht weit kommen. wenn ich aber statt dessen immer 8.5 liter für alle gefahrenen 100km nachtanke, wird mein tank überlaufen.

so ist das auch mit unserem körper. zuwenig energie und er wird nicht die leistung bringen, die wir von ihm wollen, zuviel energie kann er nicht umsetzen. da er aber sparsam ist und auf schlechte zeiten vorbereitet sein will, wird er sie in depots anlegen – die äussern sich dann in den allseits beliebten rettungsringen.

da wir leider oder glücklicherweise nicht mehr stundenlang nach essen suchen oder es erjagen müssen und sich der wohlstand breitgemacht hat, kämpfen wir mit dem leidigen zuviel. ich möchte nicht zum verfechter des gegenwärtigen schlankheitswahns werden, nein. so lange sich jemand wirklich (!) wohl in seiner haut fühlt und sich noch bewegen kann, sei ihm jedes kilo gegönnt. rein beruflich – das nebenbei erwähnt – sehe ich das etwas anders, da jeder stark übergewichtige patient für mich ein höheres risiko bei der narkoseführung bedeutet. aber das nur nebenbei.

viele von uns hören nur zu gerne von allen möglichen diät-ideen. je schneller der gewichtsverlust ausfallen soll, desto besser. dass das allerdings nicht so toll ist, wie es oft versprochen wird, wissen wir spätestens dann, wenn auch bei der x-ten diät nach dem anfänglichen erfolg der jojo-effekt im anschluss heftig zuschlägt. viele diäten profitieren vom schnellen verlust der kilos, setzen aber nicht am eigentlichen problem an – dem falschen essverhalten.

keine diät wird von erfolg sein, wenn ich mir nicht vorher mein essverhalten bewusst mache und eingestehe, etwas in meiner ernährung falsch zu machen. es gilt, den eigenen essfehlern auf den grund zu gehen. denn keiner, der sich individuell richtig ernährt, wird echte gewichtsprobleme haben. bewusst sage ich individuell, um den zahlreichen argumenten und entschuldigungen wie stoffwechselstörung oder vererbung gleich den boden unter den füssen zu entziehen.

bewegung und sport kann uns beim abnehmen unterstützen. aber genausowenig, wie keine bewegung eine ausrede für das zuviel sein kann, ist sport das allheilmittel. es gibt viele normalgewichtige nicht-sportler so wie viele übergewichtige sportler. bewegung hilft uns dahingehend, die negative energiebilanz leichter zu erreichen. wir können nur abnehmen, wenn wir mehr verbrauchen als wir zu uns nehmen.

zumal bewegung und sport unbedingte vorteile mitbringen – wir bauen muskelmasse auf, statt sie zu verlieren. die fettverbrennung, die wir zum abnehmen so dringend brauchen, wirft unser körper spät an. er ist bequem und die energiegewinnung aus zuckern und auch aus den körpereigenen proteinen – unsere muskulatur ! - ist viel einfacher und weniger aufwendig. er baut also nicht benutzte muskeln stückchenweise ab. nicht nur dass uns damit wichtige bestandteile verloren gehen, der grundumsatz (der tägliche energieverbrauch zum leben) wird weniger. unser körper lernt mit der notsituation namens diät umzugehen und schaltet auf sparflamme. was er nicht kann, wenn wir ihn fordern und bewegen. und dass muss nicht unbedingt das tägliche sportprogramm sein. kleinigkeiten, wie treppen statt rolltreppe, 10 min fussweg statt 2 min auto oder bus, helfen uns auch.

 
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